Lucrul în ture poate fi solicitant din punct de vedere fizic și mental, mai ales dacă îți alternezi programul de lucru între zi și noapte. Timpul limitat și schimbările de program pot face dificilă menținerea unei rutine de exerciții fizice, dar activitatea fizică regulată este esențială pentru sănătatea ta generală și pentru a-ți menține energia. În acest articol, vom explora câteva planuri de mișcare care te pot ajuta să îți păstrezi nivelul de energie ridicat și să te menții activ, chiar și în perioadele de muncă în ture.
- Exerciții scurte și eficiente pentru întreaga zi
Dacă ai un program de lucru în ture care variază, poate fi greu să îți faci timp pentru sesiuni lungi de antrenament. Însă, exercițiile scurte și eficiente, cum ar fi cele de 10-15 minute, pot avea un impact semnificativ asupra sănătății tale. Acestea îți îmbunătățesc circulația, reduc stresul și contribuie la menținerea unei stări generale bune.
Exerciții recomandate:
- Flotări: 3 seturi de 10-15 repetări. Acestea sunt excelente pentru întărirea pieptului, umerilor și brațelor.
- Genuflexiuni: 3 seturi de 15-20 repetări. Genuflexiunile sunt perfecte pentru întărirea picioarelor și a fesierilor, iar mișcarea este simplă și eficientă.
- Plank (planșă): 3 seturi de 30-60 de secunde. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea zonei centrale a corpului (core).
- Fandări: 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior. Fandările sunt foarte bune pentru mușchii picioarelor și pentru echilibru.
Cum să le integrezi în rutina zilnică:
- Încearcă să faci aceste exerciții înainte de micul dejun sau imediat după ce te întorci acasă, pentru a-ți stimula energia și a-ți îmbunătăți postura.
- Dacă nu ai mult timp, poți face câte un set din fiecare exercițiu de mai sus, îmbinându-le într-un antrenament rapid și eficient.
- Stretching pentru relaxare și reducerea tensiunii
Lucrul în ture poate cauza tensiune musculară și disconfort, mai ales dacă stai mult timp într-o poziție statică. Stretchingul este esențial pentru a preveni rigiditatea și pentru a reduce stresul acumulat, mai ales după o tură lungă de muncă. Exercițiile de stretching îți îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea și ajută la menținerea unui corp mai relaxat.
Exerciții de stretching recomandate:
- Întinderea gâtului și umerilor: Ține capul într-o parte și apasă ușor cu mâna pentru o întindere mai profundă. Repetă de 3-5 ori pe fiecare parte.
- Stretchingul hamstringilor: Stai în picioare cu un picior întins și atinge vârful piciorului cu mâinile. Ține poziția timp de 20-30 de secunde pentru fiecare picior.
- Rotiri ale trunchiului: Stai pe un scaun și întinde-ți brațele, apoi rotește-ți trunchiul de la stânga la dreapta pentru a elibera tensiunea din zona lombară.
- Stretchingul umerilor: Ridică un braț deasupra capului și trage-l ușor cu cealaltă mână pentru a întinde mușchii umerilor.
Cum să integrezi stretchingul:
- După o tură de muncă sau la începutul zilei, acordă-ți 5-10 minute pentru a face stretching. Acest lucru te va ajuta să te relaxezi și să reduci tensiunea din corp.
- Exerciții de respirație pentru reducerea stresului
Lucrul în ture poate crea stres și oboseală mentală, iar tehnicile de respirație sunt un instrument puternic pentru a te calma și a îți îmbunătăți concentrarea. Exercițiile de respirație sunt simple, dar eficiente în reducerea nivelului de anxietate și îmbunătățirea stării de bine.
Exerciții de respirație recomandate:
- Respirația profundă: Stai într-o poziție confortabilă și inspiră adânc pe nas, lăsând abdomenul să se umfle. Expiră lent pe gură. Repetă de 5-10 ori.
- Respirație 4-7-8: Inspiră pe nas timp de 4 secunde, ține-ți respirația timp de 7 secunde și expiră încet pe gură timp de 8 secunde. Această tehnică ajută la relaxare și scăderea nivelului de stres.
- Respirația diafragmatică: Pune-ți o mână pe abdomen și inspiră adânc, concentrându-te să ridici abdomenul în timpul inspirației, apoi expiră lent. Repetă de 5-10 ori.
Cum să integrezi exercițiile de respirație:
- Practică respirația profundă la începutul zilei, înainte de tură, sau la sfârșitul zilei pentru a reduce stresul acumulat.
- Dacă simți că ești copleșit sau obosit în timpul turei, fă câteva respirații adânci pentru a te calma și a-ți restabili energia.
- Antrenamente de flexibilitate și echilibru pentru zilele de odihnă
În zilele tale libere, este important să te concentrezi pe exerciții care îmbunătățesc flexibilitatea și echilibrul. Acestea te ajută să previi rănile și să îți menții un corp sănătos, mai ales dacă lucrezi în ture solicitante.
Exerciții de flexibilitate și echilibru recomandate:
- Poziția copilului (Child’s Pose): Stai pe genunchi și întinde brațele în față, relaxându-ți corpul și lăsându-te în jos pentru a întinde zona lombară.
- Tai Chi: Această practică se concentrează pe mișcări lente și controlate, care îmbunătățesc echilibrul și flexibilitatea.
- Yoga pentru flexibilitate: Poziții precum „Câinele cu fața în jos” sau „Cobra” sunt excelente pentru îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și a mușchilor.
Cum să integrezi aceste exerciții:
- Alege zilele de odihnă sau momentele de relaxare pentru a practica aceste exerciții, ajutându-ți corpul să se recupereze și să rămână flexibil.
- Antrenamente de intensitate scăzută în timpul pauzelor
În timpul pauzelor de la muncă, este important să te ridici și să te miști puțin, chiar și pentru câteva minute. Acest lucru îți va ajuta circulația și va preveni rigiditatea musculară.
Exerciții de intensitate scăzută pentru pauze:
- Mers pe jos: Mergi pe jos timp de 5-10 minute pentru a îmbunătăți circulația și a-ți îmbunătăți starea generală de bine.
- Rotiri ale gâtului și umerilor: Fă câteva rotiri ale gâtului și ale umerilor pentru a elibera tensiunea acumulată în zona superioară a corpului.
- Stretching rapid: Folosește 5 minute pentru a face câteva mișcări simple de stretching pentru picioare, spate și brațe.
Cum să le integrezi:
- Profită de pauzele de 5-10 minute pentru a te mișca. Aceste momente de mișcare vor contribui la o mai bună energie pe parcursul zilei și vor reduce oboseala.
Concluzie
Lucrul în ture poate fi provocator pentru menținerea unei rutine de exerciții fizice, dar cu puțină planificare și exerciții adaptate nevoilor tale, îți poți menține corpul activ și sănătos. Exercițiile scurte, stretchingul, tehnicile de respirație și mișcările ușoare în pauze sunt esențiale pentru a preveni durerile și a reduce stresul. Încearcă să îți adaptezi rutina de mișcare la programul de muncă, pentru a te simți energic și bine, indiferent de turele pe care le ai.
Sursă: editurasalco.ro
